Rutinas de ejercicios para activarse en casa
31/03/2020 - 19:28:11
Santa Cruz.- Bajo el lema #QuedateEnTuCasadebido a la cuarentena que se est� llevando a cabo en la mayor�a de los pa�ses a nivel mundial para bajar la propagaci�n del COVID-19 (Coronavirus), Samantha Clayton, exatleta ol�mpica y Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educaci�n F�sica Mundial de Herbalife Nutrition, comparte rutinas de ejercicios para mantenernos activos y evitar tambi�n sentirnos encerrados.
1. Para principiantes
Clayton cre� una pr�ctica y efectiva rutina de ejercicio cardiovascular que solo ocupar� 10 minutos de tu tiempo. Es ideal para ejecutarla en casa -ya que no requiere de herramientas especiales- y combatir el sedentarismo. �Siempre es bueno realizar ejercicio, aunque sea en peque�os intervalos en la mitad de nuestra rutina diaria, ya que as� se activa el cuerpo, aumenta el nivel de energ�a, lo que siempre resulta beneficioso para nuestro cuerpo y mente�, asegura:
1. Movimientos circulares con los brazos mientras marchas en el mismo lugar por 30 segundos.
2. Marcha levantando las rodillas mientras mueves los brazos hacia adelante y atr�s por 30 segundos.
3. Haz 10 levantamientos de pantorrillas con las piernas separadas a la altura de los hombros y par�ndote en los dedos de los pies, mant�n esta contracci�n por 1 segundo y luego vuelve a la posici�n original.
4. 10 sentadillas con los pies separados a la altura de los hombros y apuntando hacia fuera, luego haz como si te fueras a sentar en una silla �no m�s abajo ya que te puedes lesionar- y mant�n esa posici�n por 1 segundo. Vuelve a la posici�n original siempre guiando el movimiento con las caderas.
5. Trota en el lugar, ojal� por 30 segundos
6. Repite esta secuencia, a tu ritmo, todas las veces que puedas, idealmente durante 10 minutos.
2. Para personas activas
Para quienes ya est�n acostumbrados a realizar actividad f�sica o alg�n deporte, la recomendaci�nes realizar la rutina para principiantes como calentamiento. Luego, pasar a los ejercicios propiamente cardiovasculares. Estos se deben realizar por 30 segundos cada uno y de inmediato continuar con el siguiente:
1. Marcha en tu lugar.
2. Sentadillas con los brazos levantados. Mientras bajas a realizar la sentadilla -a la altura de una silla- debes subir los brazos hasta que queden paralelos con el suelo y luego bajarlos cuando vuelvas a la posici�n original. Recuerda que este movimiento siempre tiene que ser liderado por las caderas.
3. Trota en el lugar.
4. Sentadillas profundas con press de hombros. Este movimiento se parte en la posici�n original de una sentadilla, pero con los brazos doblados a los lados del tronco con las manos hacia arriba. A medida que se baja hay que intentar llegar lo m�s atr�s posible con las caderas, mientras que estiras los brazos hacia el techo y luego vuelves a la posici�n inicial parada con los brazos doblados.
5. Luego deber�s realizar Jumping Jacks que son saltos en los que se parte con las piernas juntas y los brazos pegados a los costados del tronco y cuando saltas separas las extremidades. Las piernas se abren mientras que los brazos deben llegar a la altura de los hombros.
6. Estocadas est�ticas de pierna derecha con levantamiento de brazos lateral. Pon el pie izquierdo adelante del derecho con una separaci�n en la que quepan dos pies entre medio, luego baja la rodilla derecha hacia el suelo mientras levantas los brazos desde el lado del tronco.
7. Salta de un lado al otro.
8. Estocadas est�ticas con pierna izquierda con contracci�n de hombros. Este se realiza en la misma posici�n que el 6to ejercicio pero con el pie contrario adelante y mientras se sube y baja la rodilla izquierda se levantan los hombros.
3. Para Deportistas
A estos expertos del deporte y que est�n dispuesto a ejercitarse a un nivel de intensidad elevado, Samantha Clayton los pone a prueba con una rutina TABATA*. Consiste en un protocolo establecido de entrenamientos de alta intensidad (HIIT) que requiere alternar episodios de ejercicio intensos con per�odos de descanso. La duraci�n del ejercicio es 20 segundos de ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de pausa, repitiendo continuamente por ocho segmentos del ejercicio deseado.
Una sesi�n tradicional de Tabata est� compuesta de cuatro ejercicios en total, lo que hace que tu rutina dure solamente cuatro minutos:
Rutina Tabata de piernas y gl�teos
Ejercicio 1: sentadillas � 20 segundos
Descansa: 10 segundos
Ejercicio 2: zancada inversa de pierna derecha y salto con rodilla al pecho � 20 segundos
Descanso: 10 segundos
Ejercicio 3: zancada inversa de pierna izquierda y salto con rodilla al pecho � 20 segundos
Descanso: 10 segundos
Ejercicio 4: zancada lateral alterna -20 segundos
4 minutos, aunque sean incre�blemente intensos, no son lo suficiente para muchas personas, y por lo general, es posible juntar tres o cuatro Tabatas con un descanso cada vez que se complete un set, haciendo que esta rutina completa dure unos 20 minutos.
La intensidad natural del entrenamiento Tabata significa que no es recomendado para principiantes. �Necesitas estar saludable, sin lesiones, y estar ejercit�ndote en la actualidad a un nivel intermedio o avanzado antes de intentar seguir este formato de alta intensidad�, aclara Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educaci�n F�sica Mundial de Herbalife Nutrition.
*Este tipo de entrenamiento interv�lico lo desarroll� el Dr. Tabata en 1996 y se trata de una sesi�n en la que se trabaja a m�xima intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de pausa en una secuencia de 8 series.
Rutinas como estas y m�s se encuentran disponibles las 24 horas del d�a, en la p�gina web de Samantha Clayton: https://herbalifenutritionfitness.com/trainers/samantha-clayton/. As�, los sencillos videos de la experta en acondicionamiento atl�tico constituyen un valioso recurso para ejercitarnos sin salir de nuestros hogares.
