8 reglas simples para comer bien y llevar una dieta sana y equilibrada
14/02/2020 - 09:01:53
Infobae.- La buena nutrici�n no tiene que ser dif�cil. Desde obtener el consumo diario de calor�as hasta beber m�s agua, la mayor�a conoce los conceptos b�sicos de una dieta equilibrada. Sin embargo, la fuente de las calor�as diarias es tan importante como la cantidad de calor�as que consumimos, y es ah� donde se complica un poco m�s la ecuaci�n.
Una dieta equilibrada es importante porque los �rganos y tejidos necesitan una nutrici�n adecuada para funcionar de manera efectiva. Sin una buena nutrici�n, nuestro cuerpo es m�s propenso a enfermedades, infecciones, fatiga y bajo rendimiento. Los ni�os con una dieta pobre corren el riesgo de problemas de crecimiento y desarrollo y un bajo rendimiento acad�mico, y los malos h�bitos alimenticios pueden persistir por el resto de sus vidas.
Una dieta saludable deber�a proporcionar la cantidad correcta de energ�a (calor�as o kilojulios), de alimentos y bebidas para mantener el equilibrio energ�tico. El balance de energ�a es donde las calor�as tomadas de la dieta son iguales a las calor�as utilizadas por el cuerpo. Necesitamos estas calor�as para llevar a cabo tareas cotidianas como caminar y movernos, pero tambi�n para todas las funciones del cuerpo en las que ni siquiera pensamos. Procesos como respirar, bombear sangre alrededor del cuerpo y pensar tambi�n requieren calor�as.
Seg�n pudo explicar a Infobae la licenciada en Nutrici�n Delfina Fahey (MP 3438), una dieta equilibrada debe ser suficiente, completa, arm�nica y adecuada para cada individuo. �Las ingestas alimentarias deben estar ordenadas y es importante no omitir las comidas�, asever�.
Al comer una dieta equilibrada, las personas pueden obtener los nutrientes y las calor�as que necesitan y evitar comer comida chatarra o alimentos sin valor nutricional. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) sol�a recomendar seguir una pir�mide de alimentos. Sin embargo, como la ciencia nutricional ha cambiado, ahora recomiendan comer alimentos de los grupos principales y construir un plato equilibrado.
Para la nutricionista Paula Anal�a Basili, creadora de Poulin, una herramienta para consultorio ideal para nutricionistas, para que nuestra alimentaci�n sea completa debe contar con todos los grupos de alimentos y para que sea mas f�cil de comprender hablamos de platos, porque lo mas cotidiano es servir las preparaciones o lo que consumamos en ellos.
�Para que un plato sea completo debe contar con 4 grupos de alimentos y puede ser en la siguiente distribuci�n: 1/2 plato vegetales siempre (crudos, cocidos o un mix) que nos van a aportar fibras, agua, vitaminas y minerales; 1/4 plato carbohidratos, ac� agrupamos a los cereales (trigo, ma�z, arroz, quinoa, harinas como masa de tarta o pastas y legumbres; arvejas secas, lentejas, porotos y garbanzos, adem�s de la papa, la batata y el choclo, no por ser un cereal sino por la cantidad de almid�n que contienen; 1/4 prote�nas: carne magra (con bajo contenido de grasas), vacuna, pollo sin piel, pescado, cerdo o como reemplazo huevo o queso; y 1 porci�n de grasas: aceite (1 cda para el medio plato de vegetales)�, indic� la experta.
De acuerdo con las recomendaciones del USDA, la mitad del plato de una persona debe consistir en frutas y verduras. La otra mitad debe estar compuesta de granos y prote�nas. Recomiendan acompa�ar cada comida con una porci�n de l�cteos bajos en grasa u otra fuente de los nutrientes que se encuentran en los l�cteos. Los mismos especialistas recomiendan limitar el consumo de calor�as vac�as, es decir, aquellas que proporcionan poco o ning�n valor nutricional. El USDA define las calor�as vac�as como las calor�as que provienen de az�cares y grasas s�lidas, como la mantequilla y la manteca.
�Derribamos el mito de que no se combinan carnes con harinas o arroz o pastas. �Por qu�? Porque el problema no es que se consuman juntos, la importancia est� en equilibrar la cantidad. Pueden combinarse pero en las cantidades justas. Entonces, �se puede almorzar un s�ndwich? Claro, solo hay que revisar su tama�o y que proporci�n de vegetales lleva�, asever� Basili.
Sobre sus beneficios la especialista advirti�: �Los vegetales aportan fibra y volumen, esto hace que nos brinden mas saciedad, adem�s de aportar agua, vitaminas y mineras. Los cereales integrales, nos aportan fibra, esto permite que se digieran de una forma mas lenta y evita que se produzcan picos de glucemia en sangre ademas de sentir mayor saciedad. Las carnes nos aportan prote�nas completas, de buena calidad y grasas saturadas por eso hay que elegir las de menos contenido. Los aceites aportan grasas saludables, que favorecen la salud cardiovascular, disminuyendo el colesterol malo y aumenando el bueno�.
Ocho consejos pr�cticos
1. El desayo: una verdadera fuente de poder nutricional
Es una comida que, hecha correctamente, puede ser una verdadera fuente de poder nutricional. �Con un buen desayuno afrontamos mejor el d�a, evitamos el hambre y el consumo de alimentos de alta densidad energ�tica, con aporte de az�cares y grasas, asociados a un incremento del �ndice de masa corporal, la circunferencia de cintura y la obesidad�, asegur� Fahey.
2. Comer mediterr�neo
Cuando una dieta es deliciosa y saludable, vale la pena seguirla. La dieta mediterr�nea, por ejemplo, incluye muchas verduras frescas, frutas, pescado, nueces, cereales, frijoles, guisantes y otras legumbres, y grasas insaturadas en forma de aceite de oliva.
3. Optar por snacks m�s saludables
A menudo, todo lo que realmente anhelamos cuando nos apetece un snack es solo ese algo dulce o salado. Es mejor satisfacer ese deseo con fruta fresca, aceitunas, encurtidos o una taza de sopa de verduras casera en lugar de buscar paquetes de patatas fritas o galletas de chocolate. Los refrigerios saludables, como las frutas secas, contribuyen a una dieta equilibrada.
�Para elegir snacks saludables -indic� la experta- es necesario priorizar la calidad del alimento a consumir, en este caso hablo de seleccionar fundamentalmente aquellos alimentos crujientes, altos en fibra , que nos aporten saciedad, las mejores opciones son las frutas frescas, las frutas secas y barras de cereal, en lo posible caseras�.
4. Considerar comprar en l�nea
Es muy f�cil sentirse tentado a salir de la lista en el supermercado y sucumbir a los alimentos procesados, golosinas y bebidas gaseosas poco saludables. Cuando realizamos un pedido en l�nea, estamos menos inclinados a comprar por impulso. Podemos pensar en lo que est�s pidiendo, lejos de los trucos psicol�gicos de los supermercados para hacernos comprar cosas.
5. No saltearse las comidas si se puede
Cuando nos salteamos una comida, es probable que nos sintamos hambrientos, cansados y tentados a comprar alguna comida para llevar cargada de grasa y az�car en el camino a casa en lugar de cocinar una comida nutritiva. Llevar algunas frutas o nueces encima podr�a significar que al menos tenemos algo saludable para picar cuando lo necesitamos. Con la mejor voluntad del mundo, todos estamos ocupados y, a veces, simplemente no tenemos tiempo para comer adecuadamente.
6. Cocinar por lotes y congelar
Los alimentos congelados son tan buenos como los frescos. El pescado, las verduras y muchos alimentos saludables preparados se pueden cocinar r�pidamente congelados. Tambi�n se pueden cocinar por lotes las comidas saludables favoritas y congelarlas en porciones individuales.
7. Elegir granos integrales
Comer mucha fibra diet�tica puede ayudar a mantener variada y bien nutrida la composici�n de nuestra microbiota intestinal, lo que puede tener un efecto positivo en nuestra salud. Los cereales integrales son una excelente fuente de esa fibra diet�tica; y vitaminas, minerales, grasas saludables, fitoqu�micos y otras cosas buenas que de otro modo se eliminan cuando se procesan los granos. Tambi�n digerimos los granos integrales m�s lentamente para que nos sintamos llenos por m�s tiempo.
8. �Disfrutar la comida!
En una dieta sana y equilibrada, ning�n alimento est� completamente prohibido. Es una cuesti�n de equilibrio: si intentamos comer sano la mayor parte del tiempo, la indulgencia ocasional no har� ninguna diferencia.
