La dieta no dieta: ¿qué es la alimentación intuitiva y cómo se practica?
20/01/2020 - 09:28:22
Infobae.- La alimentaci�n intuitiva es una filosof�a que anima a escuchar el cuerpo en busca de se�ales de hambre y satisfacci�n: comer cuando tenemos hambre y parar cuando estamos llenos. Este estilo de alimentaci�n promueve una actitud saludable hacia la comida y la imagen corporal. Aunque este deber�a ser un proceso intuitivo, para muchas personas no lo es. Confiar en los libros de dietas y los llamados expertos acerca de qu�, cu�ndo y c�mo comer puede alejarnos de la confianza en nuestros cuerpos y la intuici�n.
Todos nacemos comedores intuitivos naturales. Los beb�s lloran, comen y luego dejan de comer hasta que vuelven a tener hambre. Los ni�os equilibran de forma innata su ingesta de alimentos de una semana a otra, comen cuando tienen hambre y se detienen una vez que se sienten llenos. Algunos d�as pueden comer una tonelada, y otros d�as, casi nada. A medida que envejecemos y las reglas y restricciones se establecen alrededor de la comida, perdemos nuestro �comedor intuitivo interno�.
Aprendemos a terminar todo en nuestro plato. Aprendemos que el postre es una recompensa, o puede ser quitado si nos portamos mal. Se nos dice que ciertos alimentos son buenos para nosotros y otros son malos, lo que nos hace sentir bien con nosotros mismos cuando comemos ciertos alimentos y culpables cuando comemos otros. Desde una perspectiva profesional de la nutrici�n, la alimentaci�n intuitiva es un marco que nos ayuda a mantener las intervenciones nutricionales centradas en el comportamiento consciente.
La alimentaci�n intuitiva no es una dieta. De hecho, es exactamente lo contrario. No hay que contar calor�as y no se proh�ben alimentos. No se trata de seguir un plan de comidas o medir las porciones. En cambio, se trata de volver a aprender a comer fuera de la mentalidad de la dieta, poniendo el foco en las se�ales internas del organismo (tambi�n conocidas como intuici�n) como el hambre, la plenitud y la satisfacci�n, y alej�ndose de las se�ales externas como las reglas y restricciones alimentarias.
�La idea es alimentarse a conciencia buscando una alimentaci�n saludable, completa, equilibrada y suficiente. Por este motivo, es necesario cuidar tanto la calidad como a la cantidad de los alimentos que se consumen. Y para lograrlo, lo ideal es prestar atenci�n a las se�ales de hambre y saciedad que manifiesta el organismo. Adem�s, tambi�n es importante aprender a reconocer y procesar las emociones, ya que muchas veces se suele comer para �tapar� alg�n estado an�mico. Y por �ltimo, algo fundamental es el ejercicio, ya que no solo permite estar saludable f�sica sino tambi�n ps�quicamente, porque ayuda a mejorar la composici�n corporal, los valores de laboratorio y el ambiente hormonal, entre algunos de sus beneficios�, asever� en di�logo con Infobae Estefan�a Beltrami, nutricionista y autora del libro Basta de dietas.
El concepto de alimentaci�n intuitiva fue acu�ado en 1995 como el t�tulo de un libro de las dietistas Evelyn Tribole y Elyse Resch. Sin embargo, el concepto tiene ra�ces en ideas anteriores. Los primeros pioneros incluyen a Susie Orbach, quien public� La grasa es un tema feminista en 1978, y Geneen Roth, quien ha escrito sobre la alimentaci�n emocional desde 1982. Antes de eso, Thelma Wayler fund� un programa de control de peso en 1973 llamado Green Mountain en Fox Run, con sede en Vermont. El programa se bas� en el principio de que las dietas no funcionan y que los cambios en el estilo de vida y el cuidado personal son m�s importantes para la salud a largo plazo.
Pero la alimentaci�n intuitiva no es la �dieta para saciar el hambre�. Los comedores intuitivos se dan permiso incondicional para comer lo que quieran sin sentirse culpables. Conf�an en sus se�ales internas de hambre y saciedad y conf�an en su cuerpo para decirles cu�ndo, qu� y cu�nto comer. Saben cu�ndo quieren comer verduras y tambi�n cu�ndo desean comer postre (y no se sienten culpables ni se arrepienten de ninguna de las dos opciones). �El objetivo es nutrirnos de manera consciente. Esto quiere decir conocernos, saber lo que necesitamos, identificar lo que sentimos, y sobre todo disfrutar de la comida�, resumi� sobre la tendencia la nutricionista Paula Anal�a Basili.
Seg�n explic� a Infobae la licenciada en Nutrici�n Delfina Fahey (MP 3438), las dietas restrictivas no funcionan ya que generan carencias nutricionales y predisponen al organismo a pasar hambre. �Est� claro que a largo plazo no funcionan, incluso son causales de la obesidad. Muchos pacientes que se han sometido a dietas restrictivas posteriormente recuperan peso por padecer atracones alimentarios�, asever�.
�Las llamadas dietas restrictivas parecen ser la soluci�n pero en realidad son el problema, adem�s de ser peligrosas. Suelen ser muy bajas en calor�as (600-800 calor�as por d�a) y eliminar alg�n grupos de alimentos de la alimentaci�n habitual con el objetivo de perder peso r�pidamente. Convencidos de que van a poder a pesar del conocido �efecto yo-yo� o rebote, muchos las empiezan logrando buenos resultados en la perdida de peso, pero ac� viene la mala noticia: �sta reducci�n es s�lo a corto plazo", manifest� en di�logo con Infobae la doctora Virginia Busnelli, m�dica especialista en nutrici�n y directora de CRENYF.
Para la especialista, esto sucede porque cuando comemos poco, el cerebro lo interpreta como una hambruna y nuestros genes est�n preparados para defenderse inteligentemente, es decir que cuando la cantidad de energ�a que recibimos de los alimentos es menor que la que necesitamos para funcionar correctamente el cuerpo registra la situaci�n con una alerta y activa un �estado ahorrador� que genera el aumento de la sensaci�n del hambre y la disminuci�n de la saciedad acompa�ado de un enlentecimiento metab�lico. Por lo tanto dietar predispone a una sobrealimentaci�n que indefectiblemene ocurrir�.
Los 10 principios de la alimentaci�n intuitiva
1. Rechazar la mentalidad de la dieta. No se trata de la falta de fuerza de voluntad o del fracaso. El problema es el sistema de dieta: las dietas est�n preparadas para el fracaso. Si la dieta es el problema, �c�mo puede ser parte de la soluci�n? Deshacerse de los libros y revistas que promocionan las dietas y la p�rdida de peso f�cil o r�pida, dejar de seguir cuentas de redes sociales que impulsan el mito de la dieta y sus comportamientos (especialmente aquellos que te hacen sentir mal contigo mismo) y, en cambio, seguir cuentas que comparten mensajes positivos de alimentos y salud, es clave.
2. Honrar tu hambre. El hambre no es una palabra de cuatro letras, es un proceso biol�gico normal. El cuerpo necesita saber y confiar en que siempre tendr� acceso a los alimentos. Si una persona intenta anular la sensaci�n de hambre y no come suficientes calor�as y carbohidratos, su cuerpo reacciona con antojos y atracones.
3. Hacer las paces con la comida. Permitir todos los alimentos en la dieta y darse permiso incondicional para comer lo que se antoje. Dejar de clasificar los alimentos como �buenos� o �malos�: ning�n alimento tiene el poder de hacer que una persona est� sana, al igual que ning�n otro alimento tiene el poder de hacer que no sea saludable. Esta privaci�n se convierte en antojos incontrolables y comer en exceso. Cuando finalmente �cedas� a esa comida, es probable que comas en exceso, ya que no sabes cu�ndo podr�s volver a comerla. Esta sobrealimentaci�n desencadena la culpa, que comienza el ciclo nuevamente: privaci�n o restricci�n -> antojos y comer en exceso -> sentimientos de culpa.
4. Desafiar a la polic�a alimentaria. La polic�a de alimentos son los pensamientos en la cabeza que declaran a una persona �buena� por comer una ensalada para el almuerzo y �mala� porque comi� postre, carbohidratos, az�car, etc. Estas son las reglas irrazonables que se crearon al hacer dieta que nos hacen sentir culpables.
5. Sentir la plenitud. Hacer dieta nos hace sentir que �tenemos� que comer a la hora de comer, cuando est� permitido, por lo que dejar la comida puede ser dif�cil. Escuchar las se�ales que nos dicen que estamos llenos y saciados. Hacer una pausa a la mitad de una comida o merienda y consultar con nuestros cuerpos: �C�mo sabe la comida? �Qu� tan lleno estoy?
6. Descubrir el factor de satisfacci�n. Es posible estar f�sicamente lleno pero no satisfecho. Si no estamos satisfechos, probablemente seguiremos buscando esa cosa que nos haga sentir satisfechos y contentos, y es probable que comamos en exceso. Cuando comemos lo que realmente queremos, los sentimientos de satisfacci�n nos ayudaran a estar contentos (y a menudo con menos comida).
7. Sobrellevar las emociones sin usar alimentos. La alimentaci�n emocional es muy com�n. A menudo comemos por razones distintas al hambre f�sica y la comida se usa para ocultar sentimientos y emociones desagradables. Si bien la comida ciertamente se puede usar para calmar o hacer frente a las emociones, puede convertirse en un problema si a) no funciona para ayudar y / o b) es el �nico mecanismo de supervivencia.
8. Respetar nuestro cuerpo. Somos tan r�pidos para juzgarnos y criticar nuestros cuerpos que aprender a respetarnos es una de las bases m�s importante de la alimentaci�n intuitiva. Si somos demasiado cr�ticos con nuestros cuerpos y no nos aceptamos tal como somos, es dif�cil rechazar la mentalidad de la dieta.
9. Ejercicio - Sentir la diferencia. En lugar de enfocarnos en el ejercicio que creemos que �deber�amos� estar haciendo, es fundamental cambiar el enfoque hacia los tipos de actividades que se sientan bien. Olvidarse del efecto quemador de calor�as del ejercicio y pensar en c�mo nos sentimos despu�s de hacer ejercicio.
10. Honrar la salud con una nutrici�n suave. Estar sano no significa comer perfectamente. Considerar c�mo nos hacen sentir ciertos alimentos, adem�s de lo sabrosos y satisfactorios que son.
La alimentaci�n intuitiva es una integraci�n din�mica entre la mente y el cuerpo. Los principios funcionan cultivando o eliminando obst�culos a la conciencia corporal, un proceso conocido como conciencia interoceptiva (Shutterstock)
La alimentaci�n intuitiva es una integraci�n din�mica entre la mente y el cuerpo. Los principios funcionan cultivando o eliminando obst�culos a la conciencia corporal, un proceso conocido como conciencia interoceptiva (Shutterstock)
Para comer intuitivamente, es posible que debamos volver a confiar en nuestros cuerpos. Para hacer eso, debemos distinguir entre el hambre f�sico y el emocional. El hambre f�sico es este impulso biol�gico que nos dice que repongamos los nutrientes. Se acumula gradualmente y tiene diferentes se�ales, como un est�mago que gru�e, fatiga o irritabilidad. Est� satisfecho cuando comemos. El hambre emocional es impulsado por la necesidad emocional. La tristeza, la soledad y el aburrimiento son algunos de los sentimientos que pueden crear antojos de comida, a menudo de alimentos reconfortantes. Comer entonces causa culpa y odio a uno mismo.
La alimentaci�n intuitiva es una integraci�n din�mica entre la mente y el cuerpo. Los principios funcionan cultivando o eliminando obst�culos a la conciencia corporal, un proceso conocido como conciencia interoceptiva. Esencialmente, la alimentaci�n intuitiva es un proceso personal de honrar la salud al escuchar y responder a los mensajes directos del cuerpo para satisfacer las necesidades f�sicas y psicol�gicas.
