Alimentos con más fibra mejorarán tu salud, peso y bienestar
08/07/2019 - 11:55:53
Siempre hemos escuchado sobre los beneficios de una dieta alta en fibra, es un nutriente fundamental para nuestro organismo y sobre todo para el sistema digestivo. Sin embargo normalmente no consumimos toda la fibra que nuestro cuerpo necesita.
La fibra diet�tica, que se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres, es conocida por su capacidad de prevenir o aliviar el estre�imiento. Pero los alimentos que contienen fibra tambi�n pueden brindar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades card�acas y algunos tipos de c�ncer.
Preparamos una sencilla lista de los alimentos que m�s contienen este poderoso elemento y una gu�a con sencillas recomendaciones que te har�n alcanzar grandes beneficios en salud y lo mejor �perder peso en el camino!.
Grupos de alimentos ricos en fibra:
Frutas: Peras, manzanas, pl�tano, ciruelas, naranjas, mandarinas, frutos rojos (frambuesas, moras y fresas), higos, duraznos y melocotones.
Verduras: Guisantes, br�coli, col de Bruselas, patatas con c�scara, coliflor, alcachofas, lechuga, acelgas, espinacas, ejotes (jud�as verdes), esp�rragos, zanahorias, nabos, remolachas y calabazas.
Granos: Pasta integral, salvado, quinoa, avena, arroz integral, pan de trigo, palomitas de ma�z, pan de centeno y trigo.
Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles, alubias, ch�charos y habas.
Nueces y semillas: Nueces, almendras, cacahuates, pistachos, semillas de ch�a, semillas de girasol y calabaza.
Raciones recomendas:
De 2 a 3 raciones diarias de verduras y hortalizas.
De 2 a 3 raciones diarias de fruta.
De 3 a 4 raciones semanales de legumbres.
6 raciones por semana de cereales (procura siempre elegir los integrales).
Expertos en nutrici�n aseguran que el consumo de 30 gramos de fibra al d�a es casi tan eficaz como el plan de dieta m�s complicado.
Consejos �tiles:
Desayuno alto en fibra: Empieza el d�a cargado de energ�a, integra en tu desayuno cereales integrales, de salvado y con fibra. *Tip: Agrega tres cucharadas de salvado de trigo sin procesar a la fruta, licuado o cereal.
Evita los alimentos refinados o procesados: Frutas y verduras enlatadas, jugos embotellados, panes y pastas blancas, cereales de granos no enteros, alimentos ricos en az�cares y grasas.
Incorpora granos integrales en tu dieta: Consume al menos la mitad de todos los granos de tu dieta en su formal integral. *Tip: Puedes experimentar con variadas recetas basadas en arroz integral, arroz salvaje y pasta integral mezclados con abundantes vegetales de temporada.
Organiza men�s por semana: Planear tus comidas semanalmente ayudar� a que te vuelvas m�s consciente del equilibrio en tu dieta.
Tip: Prepara sopa de verduras para toda la semana, aumenta el consumo de ensaladas e integra en ellas nueces y semillas, por �ltimo siempre contempla dos colaciones altas en fibra por d�a.
Come m�s frutas y verduras: Aportan muchos beneficios, son ricas en fibra, vitaminas y minerales. Procura integrar 5 porciones al d�a en tu dieta y consumirlas con c�scaras.
El poder de los snacks: Integra en tu dieta colaciones basadas en alimentos altos en fibra: Fruta fresca, verduras crudas, mini ensaladas, palomitas de ma�z sin grasa, galletas integrales, un pu�ado de almendras, nueces o frutos secos. *Tips: Organiza tus comidas con anticipaci�n e integra en el men� de la semana colaciones, sin darte cuenta estar�s consumiendo 2 porciones adicionales de fibra al d�a.
Reconc�liate con las legumbres: Pierde el miedo a consumirlos por temor a sentir pesadez, los frijoles, las lentejas, los garbanzos, habas, alubias, entre otros son excelentes fuentes de fibra. *Tip: La noche previa a su preparaci�n, en un bowl con agua hirviendo deja en reposo las legumbres, esto ayudar� a desaparecer la mayor parte de los oligosac�ridos (agentes productores de gas).
Hidrataci�n: Aumenta considerablemente el consumo de agua, la fibra funciona mejor cuando absorbe agua. Dos litros de agua al d�a es lo ideal.
Es importante que aumentes la ingesta de fibra gradualmente durante algunas semanas, de esta manera estar�s permitiendo que las bacterias naturales de tu sistema digestivo se adapten positivamente. Recuerda un simple cambio en la dieta, puede ser el mejor camino a la salud y el bienestar.
